Кукуруза - один из продуктов, который ассоциируется с летом не меньше ягод или арбузов. Вареные кочаны, салаты, гарниры, домашний попкорн – сезонную кукурузу можно использовать в самых разнообразных блюдах. При этом способ приготовления имеет значение: если хочется сберечь больше питательных веществ, лучше не переваривать зерна.
Диетолог Галина Незговорова обращает внимание на питательную ценность кукурузы и советует использовать разные способы ее приготовления. По ее словам, из кукурузы производят более 150 видов продовольственных и технических продуктов, поэтому этот злак давно стал значительно больше, чем просто сезонным гарниром.
- Разнообразие полезных веществ просто поражает. Здесь представлены основные витамины группы В – РР, В2, В1, и микроэлементы, – рассказывает диетолог.
В то же время современные данные о пищевой ценности кукурузы показывают, что это, прежде всего, источник углеводов, клетчатки и ряда витаминов и минералов. А ее польза в значительной степени зависит от того, в каком виде продукт попадает на тарелку.
Чем полезна сезонная кукуруза Кукуруза содержит сложные углеводы, клетчатку, витамины группы B, фолат, магний, фосфор и калий. Она также является источником растительных соединений, в частности, каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые особенно важны для здоровья глаз.
При этом не стоит воспринимать кукурузу как исключительно овощ. В пищевом отношении зерна кукурузы обладают характеристиками и овощей, и зерновых культур: они содержат достаточно крахмала и снабжают организм энергией.
– Блюда из кукурузы рекомендуют для профилактики атеросклероза, для снижения риска развития заболеваний, при патологии пищеварительной системы, для профилактики ожирения и сахарного диабета, – подчеркнула Незговорова.
Она уточнила, что калорийность кукурузы достаточно высока - 325 ккал. Однако следует уточнить, что это характерно для сухих кукурузных зерен или продуктов из них, а не для обычного вареного кочана. Свежая сладкая кукуруза гораздо менее калорийна благодаря высокому содержанию воды. Поэтому порция вареных зерен может полностью вписываться в обычный рацион.
Как лучше готовить кукурузу Способ приготовления влияет не только на вкус, но и на текстуру и частично на питательную ценность продукта. Длительная варка может привести к потере части водорастворимых витаминов, тогда как приготовление на пару позволяет не погружать продукт в воду.
Именно приготовление на пару диетолог называет одним из лучших способов обработки.
- Лучший способ приготовления початков – это пароварка или мультиварка, – советует Незговорова.
Еще один способ – запекание. Початки можно приготовить в духовке или на гриле, после чего добавить зелень, паприку, чеснок или небольшое количество оливкового масла.
А вот если хочется сделать более полезный перекус, стоит обратить внимание на попкорн. Зерна кукурузы, используемые для попкорна, являются цельным зерном. USDA отмечает, что три чашки попкорна, приготовленного горячим воздухом, содержат около 100 ккал без топингов и являются источником клетчатки.
– Вы не поверите, но вся польза зерна сохраняется в попкорне, однако без добавления соли и сахара, – уточнила Несговорова.
Речь идет именно о простом попкорне без большого количества масла, карамели или соли.
5 сезонных рецептов с кукурузой 1. Кукуруза на пару с зеленью и специями Это один из самых простых способов приготовить свежие початки.
Ингредиенты:
2-4 кочана молодой кукурузы;
1-2 ч. л. оливкового масла;
укроп или петрушка;
паприка;
черный перец;
небольшое количество соли.
Кукурузу очистите от листьев и волокон и приготовьте на пару к мягкости. Время зависит от спелости кочанов: молодая кукуруза готовится быстрее. Готовые кочаны слегка смажьте оливковым маслом, посыпьте зеленью и специями. Если хочется более насыщенного вкуса, можно добавить чуть-чуть лимонного сока. Такой вариант соответствует рекомендации диетолога отдавать предпочтение паровому приготовлению.
2. Салат из кукурузы, помидоров и огурца Сезонная кукуруза отлично сочетается со свежими овощами.
Ингредиенты:
2 вареные или приготовленные на паре кочаны;
2 помидора;
1 огурец;
небольшая красная луковица;
пучок зелени;
1 ст. л. оливкового масла;
1– 2 ч. л. лимонного сока;
соль и перец.
С кочанов срежьте зерна. Помидоры и огурец нарежьте кубиками, лук тонкими полукольцами. Добавьте зелень. Заправьте салат оливковым и лимонным соком непосредственно перед подачей. По желанию можно добавить фасоль, авокадо или немного феты – тогда блюдо будет более сытным.
3. Запеченная кукуруза с чесноком и паприкой Если хочется разнообразить привычную вареную кукурузу, кочаны можно запечь.
Ингредиенты:
4 кочана кукурузы;
1– 2 ст. л. оливкового масла;
1 зубчик чеснока;
паприка;
черный перец;
зелень.
Кукурузу очистите и обсушите. Смешайте оливковое масло с измельченным чесноком и специями. Натрите кочаны смесью. Запекайте до мягкости и лёгкого золотистого оттенка. Перед подачей посыпьте свежей зеленью. Если кукуруза молодая и сладкая, дополнительный сахар для такого рецепта точно не требуется.
4. Домашний попкорн без лишней соли Попкорн может быть не только лакомством к фильму, но и простым цельнозерновым перекусом.
Ингредиенты:
50-70 г зерен кукурузы для попкорна;
1 ч. л. оливкового масла – по желанию;
паприка;
сушеный чеснок;
розмарин или другие травы.
Самый простой способ – приготовить зерна горячим воздухом. Если используется кастрюля, добавьте минимальное количество растительного масла, накройте крышкой и прогревайте, периодически встряхивая посуду. Готовый попкорн можно приправить паприкой, сушеным чесноком или травами.
USDA отмечает, что попкорн является 100% цельным зерном, а порция три чашки попкорна, приготовленного горячим воздухом, содержит примерно 100 ккал до добавления топингов. Поэтому главный секрет его пользы – именно способ приготовления. Чем больше масла, сахара и соли, тем больше меняется питательный профиль перекуса.
5. Крем-суп из кукурузы Кукуруза подходит не только для салатов и гарниров. Из нее можно приготовить нежный сезонный суп.
Ингредиенты:
3 кочана молодой кукурузы;
1 небольшая луковица;
1 морковь;
500– 600 мл воды или овощного бульона;
1 ч. л. оливкового масла;
черный перец;
зелень.
С кочанов срежьте зерна. Лук и морковь слегка протушите в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте кукурузу и воду или бульон. Варите до мягкости овощей, после чего перебейте блендер суп. По желанию часть кукурузных зерен можно оставить целиком и добавить уже в готовое блюдо. Для более насыщенного вкуса подойдут паприка, черный перец, петрушка или зеленый лук.
Кукурузная крупа: как правильно готовить Отдельно стоит упомянуть кукурузную крупу. Это уже не свежие зерна, но также хороший способ разнообразить рацион. Несговорчивая советует хранить крупу правильно – в стеклянной или керамической таре в закрытом виде. Так продукт лучше защищен от влаги, посторонних запахов и насекомых. Диетолог также отмечает, что при варке крупа значительно увеличивается в объеме.
- Крупу варят не менее одного часа и не забывайте, что объем ее увеличивается в четыре раза, - сказала диетолог.
Она уточнила, что время приготовления, однако, зависит от вида и помола крупы, поэтому ориентироваться следует, прежде всего, на инструкцию производителя. Мелкая крупа может готовиться гораздо быстрее, чем грубый помол.
Как выбрать консервированную кукурузу Когда сезон свежей кукурузы истечет, ее можно заменить консервированной. Но состав продукта следует проверять перед покупкой. Диетолог рекомендует обращать внимание на количество компонентов. Так, на баночке с кукурузой должно быть написано только четыре компонента: кукуруза, вода, соль и сахар. После открытия банки кукурузу нужно переложить в чистый контейнер и хранить в холодильнике, а не оставлять в открытой металлической банке.
Может ли кукуруза вызывать вздутие Да, у некоторых людей большая порция кукурузы может вызвать вздутие, дискомфорт или ощущение переполнения. Это связано, прежде всего, с клетчаткой и особенностями пищеварения. Несговорова также обращает на это внимание и добавляет – если после кукурузы появляется дискомфорт, не обязательно полностью исключать ее из рациона. Для начала можно снизить порцию и посмотреть на индивидуальную реакцию организма.
Кукуруза хорошо вписывается в разнообразный рацион, но не следует делать ее основой каждого приема пищи. Оптимально сочетать его с другими овощами, источниками белка, зеленью и полезными жирами.
А если хочется получить максимум от сезонного продукта, стоит чередовать способы приготовления: молодую кукурузу готовить на пару, добавлять зерна в салаты и супы, запекать кочаны, а из отдельных зерен делать домашний попкорн. Так один сезонный продукт легко превратить в несколько совершенно разных блюд.