Хронический стресс стал постоянным спутником в жизни, пожалуй, почти каждого украинца. Бесконечные воздушные тревоги, прилеты, взрывы, бессонные ночи, постоянно разрушенные планы, беспокойство о своей жизни и жизни близких. А впереди зима – и не факт, что мы снова не столкнемся с отсутствием отопления, отключениями электричества, а может даже и дефицитом продуктов. Этого может и не произойти, но наша психика, травмированная в предыдущие годы, не может не рисовать страшные картины.
И в условиях этого хронического стресса нам еще нужно как-то функционировать, работать, заботиться о семье.
Где взять энергию на жизнь и как оставаться на плаву? Как вести себя во время тревог и во время походов в укрытие, чтобы сберечь свою психику и что с ней в это время происходит? И вообще - как нам с этим жить и что делать?
За ответами на эти вопросы корреспондент Коротко про обратилась к психологу Юлии Осьмак . Вот какие советы мы получили.
Снижаем претензии к себе - Первое, что я бы рекомендовала – это не требовать от себя эффективности, производительности, успешных результатов на данном этапе, помня, что на адаптацию у нас уходит очень много энергии, – советует психолог Юлия Осьмак. - То есть снижаем претензии или требования к себе быть какими-то. Помним о пресловутой маске на себя по правилам поведения в самолете: первое, что мы должны делать - заботиться о своем физическом здоровье.
Конечно, может показаться, что этот совет устарел, мы уже сто раз это проходили, но возвращаемся в ту же точку.
Сон: ищем любую возможность выспаться Режима сна сегодня нет ни у кого. Можем опробовать другой режим. Нам говорят: "Спите 8 часов" (смех за кадром) - но мы должны спать тогда, когда у нас есть возможность спать и столько, сколько мы можем. И ставить сон в приоритет, адаптируясь к реалиям.
Если у вас есть возможность поспать в обед, поспите. Если удастся поспать полтора часа – идеально. Если сбит режим сна, мы идем к врачу и говорим: "Доктор, мне нужно что-то, чтобы урегулировать свой сон". И дальше мы покупаем себе пилюли, чтобы поспать.
Если есть возможность уехать куда-нибудь за город и отоспаться, это ненадолго поможет. Решает ли это общую проблему с вашим сном? Нет. Но лучше что-то, чем ничего. Поэтому путешествуйте и отвлекайтесь – это всем на пользу.
Питание: стараемся упорядочить режим Во время хронического стресса кто-то прибегает к заеданию, а кто-то из-за страха теряет аппетит. Что же делать? Примите эти свои новые реакции на стрессовые события и не вините себя в них. Начните просто заботиться о себе, как о малом ребенке, и регулярно кормите свое тело. Если кратко, то наша задача сейчас - пытаться упорядочить свой режим питания и главное - не забывать об этом.
Когда у нас способ адаптации - переедание, нас все время тянет на вредные продукты: сладкое, мучное, жирное, острое. И это нужно строго контролировать. А другой полюс этой качели - когда есть не хочется и аппетита нет. В обоих вариантах помним, что нужно организовывать здоровое, регулярное качественное питание.
Внимание! Не организм регулирует режим питания, а режим питания должен сбалансировать нервную систему. То есть, например, я отдаю себе отчет, что есть не хочу. Я не чувствую голод, но вспоминаю, что сегодня на завтрак у меня был только кофе, и понимаю, что для моего организма это не полезно. И я делаю УСИЛИЕ, чтобы исследовать, какая еда мне сейчас подойдет и какую я минимально хочу. Этот режим должен быть опорой для нашей психики, поэтому мы формируем сопротивление режиму, и это будет говорить нам, что, фух, мы выжили и все нормально.
Физическое здоровье: не игнорируем визиты к врачам Тщательно прислушиваемся к себе - "нужна ли мне помощь специалистов". Не ленимся и обращаемся к врачам. Появились головные боли, головокружение и т. д. - не пропускаем новые симптомы, не списываем их это на стресс, не прибегаем к самодиагностике, а идем к врачам и заботимся о своем физическом состоянии, исследуем его и даем себе всю возможную поддержку.
Стала чаще болеть голова, что есть абсолютно нормальной реакцией на стресс - идем к неврологу, начались расстройства сна - идем к психиатру. Неврологи помогают урегулировать большинство появившихся новых симптомов.
Наша физика – это опора для нашей психики. Помним, что идет война, и первое, что нужно каждому из нас, это выжить в этой войне.
Не примеряйте на себя чужой опыт и успех Избегайте самооценки своего способа выживания: насколько я эффективно – неэффективно, красиво – некрасиво, успешно – неуспешно выживаю. Боже избавь. Не сравнивайте свой опыт выживания с чужим, потому что людям присуще сейчас сравнивать себя с другими людьми и, конечно, делать это не в свою пользу.
К примеру, вы следите в интернете за условным блогером, которая все время транслирует какие-то части своей жизни, и те в вашем восприятии дорисовываются и складываются в успешный результат. Вот ведь говорит человек: война войной, а у нее новый бизнес, или новая работа, новое платье, новая прическа, или еще что-то. И, несмотря на войну, она в наших глазах выглядит успешной, красавицей-умничкой. А я "сижу под веником" и боюсь по дому лишний раз пройти, когда громыхает за окном.
Помним: то, что есть в интернете, это только часть жизни человека, а все остальное - наша фантазия. Никто не знает, какими усилиями той или иной персоне далась та или иная победа (да и есть ли она на самом деле или просто красивая картинка. - Ред. ).
Не требовать от себя больше, чем ты можешь в условиях стресса На внутренние конфликты тоже тратится много энергии. "Да что такое, раньше могла, а сейчас не могу! " - говорите вы себе и ошибаетесь, потому что винить себя в том, что вы какая-то не такая и с вами что-то не так, нельзя.
Потому выставляем фокус внимания на то, что мне удается и что я сделала. Дальше ставим себе одну задачу небольшую, делаем ее, хвалим себя и выдыхаем. А уже потом мы себя спрашиваем, есть ли у нас еще энергия на следующую задачу.
Потому что, например, такая условная ситуация: я думаю о том, что у меня куча работы, а еще надо приготовить борщ, пирожки, котлеты и "шубу" - в этот момент моя психика делает шатдау: "Это многовато. Ну ты как будто понимаешь, что нет у тебя энергии на это все, поэтому мы сейчас себя остановим.
И тогда я в воображении беру себя за руку и примирительно говорю: "Юлечка, солнышко мое, мне надо меня покормить. Слушай, давай мы сейчас такое приготовим, что все позавидуют. Вот мы возьмем рыбу - она ??уже разморожена - мы ее порежем и в пароварочку, а еще запарим кипятком кашку".
И тогда без идеи, как это должно выглядеть, или без сравнений с тем, что я раньше успевала, мы делаем этот минимальный минимум, к которому у психики сопротивления нет.
И важно после этого не предъявлять себе претензию: "что же ты за хозяйка такая безрукая, что не можешь просто борща наварить, а ведь раньше могла, " - ну и дальше ставим себе диагноз "ленивая". Нет, мы так не поступаем. Мы ищем способ, как удовлетворить свои потребности здесь и сейчас самым экономным способом.
Как правильно реагировать на постоянное разрушение тревогами наших планов?
Разрушение планов истощает – это не секрет. Потому, повторюсь, уменьшаем требования к себе и минимизируем количество задач на один день. Если у нас большое количество работы, то лучшее, что можно сделать, – это разбить ее на части, осознавая в этот момент, что у нас очень мало энергии и мы должны осторожно подходить к ее затратам. Если у нас энергии на "десятку", мы не можем потратить на "сотню".
Отдельно пишем список этих задач, которые нам нужно сделать, и каждую по отдельности осознаем и суммируем. Например, сегодня днем ??я спланировала одну поездку и я ее удачно совершила, а значит, я молодец. Да, раньше за то же время я, условно, могла в пять мест съездить и восемь вопросов решить и вообще не устать. Но сейчас это невозможно не из-за меня, а из-за внешних обстоятельств.
Помните, что на одну задачу сейчас уходит гораздо больше времени и энергии, потому что нам нужно учесть гораздо больше факторов (тревоги, остановка транспорта, пробки на дорогах), которые от нас не зависят. И важно, если у вас что-то не получилось и планы посыпались, не винить себя в этом, осознавая, что в новых условиях жить стало гораздо сложнее.
Как не сойти с ума от того, что тебя все время пугают будущей зимой и голодом Помним, что мы существуем в период гибридной войны, в которой используют не только оружие массового уничтожения. Моральное давление – это тоже оружие. Что делает с нашей психикой информация о том, что дальше будет хуже? Она нас истощает и лишает надежды.
Мы чувствуем вынужденную беспомощность, закрадываются мнения, что все однозначно закончится плохо и мы все умрем. Но надо понимать, что любая информация – это способ воздействия на людей. И если она распространяется неизвестно кем (не забывайте всегда уточнять источник информации, которую вы получаете), то мы должны понимать, что враг это делает ради того, чтобы усилить нашу тревогу и страх, истощить нашу нервную систему, чтобы мы потеряли способность бороться за свою жизнь и сопротивляться.
И да, мы понимаем, что страх голодной смерти для украинцев очень силен, потому что у нас есть генетическая память и мы помним способы и стратегии выживания наших предков: купить гречку, мыло, спички, соль и успокоиться. Это действительно создает иллюзию того, что "я хоть немного больше проживу". Поэтому, если вас пугает страх голода, вы выбираете для себя работающий способ. Предположим, вы выбираете себе поход в магазин и покупку гречки . Что в этом процессе самое главное? То, что вы успокаиваетесь. Вы проверяете запасы, пересчитываете пакеты и таким образом даете себе посыл: "Я выживу". Если это в вашем случае работает, идите и делайте закупки.
Проблемы от звука сирен и звуков взрывов. Что делать?
Много энергии мы тратим - кто-то сознательно, кто-то бессознательно - на переработку фона, в котором мы сейчас находимся. Звуки воздушной тревоги и реакции на разные звуки и их дифференциация: это прилет, или ПВО работает, или это гром. На это уходит энергия. Если раньше звук грома шел у нас фоном - гремит, успокоились и дальше живем и функционируем - то сейчас этот процесс требует больше времени и энергии.
Меня часто спрашивают: "Вот я слышу сирену, и у меня сжимается желудок, могу ли я сделать какую-то технику, чтобы себя немного успокоить, а дальше уже принимать решения? " Да, техники есть, но мы должны помнить, что все техники заземления и успокоения, настроенные на снижение страха и тревожность, работают здесь и сейчас. Новый стресс – все надо начинать сначала. То есть мы не можем сделать одну технику, которая будет работать в течение следующих полугода.
Потому давайте действовать со сценарием "я слышу тревогу и у меня сжимается желудок" так: Я спрашиваю себя, что сейчас происходит. Я осознаю, что это моя физиологическая реакция - похоже, это чувство страха, и от этого сжимается желудок. Далее я должен вернуть себя в "здесь и теперь", понять, насколько я в безопасности, и дальше переместить себя в безопасное место, а там немного подышать, попить воды небольшими глотками и дать своему телу ощущение, что все в порядке". Помним, что каждый день мы переживаем чертовски много таких периодов, и на них нужно время и энергия каждый раз возвращать себя.
Укрытие. Ходим - не ходим Я спрашиваю себя, где я чувствую себя в большей безопасности. Далее я принимаю решение, допустим, на ближайшую неделю. И дальше целую неделю я каждый раз хожу в укрытие и не трачу энергию на принятие решения каждый день, потому что знаю, что я делаю.
Дальше о самом укрытии. Да, мы чувствуем себя там в безопасности, но за это чувство мы расплачиваемся дискомфортом. Да, и это можно минимизировать, используем все способы помощи себе, чтобы мне было комфортнее: беруши, наушники, маски для глаз, удобный стул или раскладушка.
Что касается других людей в укрытии, то в каждом укрытии уже есть какие-то правила. Если человек рядом мне сильно мешает, я его очень толерантно прошу не мешать и учитывать, что это общее пространство.
Вы спросите, а как с собой договариваться, если не хожу в укрытие, потому что оно далеко/его нет/мне завтра утром на работу и т. д.
Что ж, в таком случае договаривайтесь с собой. К примеру, я не хожу в укрытие, но договариваюсь с собой, что мне нужно хоть как-то выспаться, потому что завтра на работу. А, например, если я просижу в укрытии до утра, то у меня не будет возможности поспать перед работой. То есть я с собой договариваюсь, и этот шаг делаю сознательно. Я плачу за чувство меньшей безопасности тем, что не трачу энергию на поход в укрытие и на пребывание в нем всю ночь. А сэкономленной энергии хватит, чтобы потом эффективно целый день работать.
Стресс и мемы. Как поддержать себя в стрессовых ситуациях?
Однозначно шутки – это способ переработки травмирующего опыта. Они реально держат нас на плаву. Юмор, черный юмор, сарказм – это способы переосмысления и один из способов удержать "кукуху" на плаву.
Скролить новости. Вредно ли это для психики?
Идея регулярно получать новости - это как идея контролировать ситуацию. И здесь важен не способ, а интенсивность воздействия. То есть все - яд, все - лекарство, это зависит только от дозы.
Если вам спокойнее, когда вы знаете, где что летит, пожалуйста, но определите время, когда вы этим занимаетесь. К примеру, утром, в обед и вечером по 20 минут. Если вы скролите новости постоянно и больше ничего не можете делать, то, похоже, этот процесс не снижает тревогу, а повышает. Ибо воздействие на вас настолько интенсивно, что происходит обратное действие.
Стоит ли себя радовать надеждами в нашей ситуации и вообще нужна ли человеку надежда?
Здесь вопрос, прежде всего, о том, во что вы хотите верить.
Если человек хочет верить, надеется, и это его поддерживает - это прекрасно. А если человек смотрит на мир типа "все пропало" и верит, что будет только хуже? Есть такое выражение: "Мы начинаем жить тогда, когда перестаем пытаться изменить прошлое и ждать каких-то событий, которые произойдут в будущем". Итак, что мы можем сделать? Здесь и сейчас мы можем выбрать взгляд на эту жизнь:
пессимистический, то есть - "все пропало";
оптимистичный, то есть - "все будет офигенно и дальше заживем, а сейчас я, да, тлею".
Ну а дальше можно применять практику благодарности. Это такой способ напоминать себе все время, что у меня здесь и сейчас есть то, чем я могу оперировать и на что я могу влиять. Могу ли я влиять на шахеды? Нет. Могу ли я влиять на тревоги? Нет. Ну тогда я не буду тратить туда энергию. А на что тогда я могу повлиять? Я могу покормить себя запаренной кашицей и за это буду благодарна сама себе. И так во многих маленьких, но важных для меня и моего тела вещах.
А относительно надежды на то, что в будущем все будет хорошо, я бы ответила на это так: "Будущее будет, а дальше я сделаю все возможное, чтобы мне там было хорошо. Сделаю все, что от меня зависит".
Если подходить к вопросу с определенной долей сарказма, то это звучит примерно так: "У меня есть надежда, что это когда-то, рано или поздно, закончится, я до этого доживу и увижу, чем закончился этот "прекрасный" фильм. Что я, зря билеты покупала? Я же сидела столько лет, чтобы дождаться финала. Ведь интересно же".