Движение – основа жизни. Однако развитие технологий и повсеместное использование компьютеров вынуждают людей двигаться все меньше. Работники физического труда уступили место офисным служащим, которые проводят долгие часы за столом, что часто приводит к проблемам со здоровьем. Длительное сидение в статической позе, особенно для программистов, дизайнеров, конструкторов и других офисных работников, создает повышенное нервное напряжение и приводит к профессиональным заболеваниям, таким как остеохондроз и искривление позвоночника.
Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены шейный и грудной отделы позвоночника. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и туловище в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение при недостаточном кровотоке. Напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, что нарушает проводимость нервных импульсов, и как следствие – затекание или онемение рук, шеи и спины.
Если не предпринимать никаких мер, то остеохондроз и другие заболевания позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.
Маятник. Поворачивайте голову по/против часовой стрелке, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.
Повороты головы. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.
Наклоны головы. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы «вытереть» подбородком грудь. Запрокиньте голову назад и сделайте пару вращательных движений.
Китайский болванчик. Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.
Выпрямление позвоночника. Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде «смирно», руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении на секунду или более.
Подъем плеч. Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.
Струна. Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево, затем вправо, оставляя макушку головы неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.
Кроме выполнения комплекса упражнений, важно правильно организовать рабочее место. Одна из распространенных ошибок – держать локти на весу. Регулируйте высоту стула так, чтобы предплечья лежали на столе. При работе мышью и наборе текста на клавиатуре работайте только кистями рук, а локти оставляйте неподвижными.
Центр монитора должен располагаться немного ниже уровня глаз, а расстояние до него должно быть не менее полуметра. Не забывайте о правильном освещении – не следует работать в затемненном помещении или в темноте с включенной настольной лампой. Два раза в день проветривайте помещение, так как излучение монитора способствует образованию положительно заряженных ионов, вредных для человека.
Помните, что этот комплекс упражнений не в состоянии полностью восполнить дефицит движения офисных работников. Начните бегать трусцой, запишитесь в бассейн или спортивную секцию, больше ходите пешком, и постарайтесь, чтобы физическая активность стала неотъемлемой частью вашей жизни.