Если вы хотите подтянуть руки, забудьте о бесконечном кардио, поскольку лучше выбрать силовые упражнения с собственным весом. Для таких тренировок вам нужен только свободный уголок дома и эффективные движения, которые укрепляют мышцы вокруг подмышек, добавляют силы и помогают держать тело в тонусе.
Какие упражнения нужны для совершенствования рук и как их следует выполнять, чтобы приблизить похудение? Об этом рассказали в Eat This, Not That.
Отжимания Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и руки, одновременно улучшая тонус. Начните с позиции планки, держа руки чуть шире плеч, и осторожно опускайте тело вниз, сохраняя спину ровной. Смотрите вниз, чтобы избежать перенапряжения шеи и выполняйте 3 подхода с максимальным количеством повторений, постепенно увеличивая интенсивность.
Бриллиантовые отжимания Это отжимание задействует трицепсы, помогая подтягивать мышцы спины и рук. Чтобы выполнить, встаньте в планку, разместив руки близко друг к другу в форме ромба под грудью. Затем, медленно опускайтесь, держа тело прямым и поднимайтесь, отталкиваясь руками. Сделайте 3 подхода, выполняя максимально возможное количество повторов.
Упражнение на трицепс Это упражнение помогает изолировать трицепс и подкачать передние дельты, плечи и грудь. Для выполнения сядьте на край стула, руками возьмитесь за бока, а пальцы направьте вперед. Затем, выдвиньте ноги вперед так, чтобы ягодицы остались вне края, а колени были согнуты под углом 90°. Опускайтесь, сгибая локти, и поднимайтесь обратно. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Асана "Собака мордой вниз" Такая поза из йоги не только расслабляет, но и помогает укрепить руки и плечи. Начните из положения на коленях, разместите руки на ширине плеч и широко разведите пальцы. Поднимите бедра вверх, выпрямив ноги, чтобы тело образовало треугольник, а голова была на линии с позвоночником. Задержитесь на несколько минут, затем встаньте в планку и повторяйте до 5 минут.
Боковое отжимание на трицепс лежа на боку Отжимания на трицепс лежа на боку укрепляют руки, особенно трицепсы и дельты. Чтобы выполнить упражнение, лягте на бок, сложите и согните ноги, а верхнюю руку поставьте перед грудью. Отжимаясь, держите локоть близко к телу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на руку.