Функциональные силовые упражнения ускоряют похудение, поскольку сжигают калории и укрепляют мышцы, делая движения значительно эффективнее. Они не только помогают сбросить лишний вес, но и облегчают повседневные физические нагрузки.
В Eat This, Not That поделились 10 упражнениями и техникой их выполнения, которые помогут приблизить результат, ускоряя похудение. Добавьте их в свой распорядок, постепенно повышая интенсивность и сложность.
Приседания Приседания — это базовое упражнение для похудения, которое улучшает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Для выполнения встаньте, держа ноги на ширине плеч. Затем опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад, держа спину ровно. Выталкивайтесь через пятки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.
Становая тяга Становая тяга укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер, привлекая кор и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить, встаньте, поставив ноги на ширине бедер и держите в руках гантели или гири. Опускайте вес вниз, сгибая колени и отводя бедра назад, а спину держите прямо. Выпрямляйтесь, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Выпады Выпады укрепляют ноги и ягодицы, улучшая баланс и координацию. Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед, сгибая колени до 90°. Держите спину ровно, а пресс напряженным, затем оттолкнитесь пяткой назад. Выполните упражнение в 3 подходах по 12 раз на каждую ногу.
Отжимания Классические отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и кор, улучшая силу и стабильность верхней части тела. Начните в положении высокой планки, расставив руки на ширине плеч, а локти близко к бокам. Опуститесь, удерживая спину ровной, а ядро активным. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 10 повторений.
Наклоны вперед с тягой Наклоны с гантелями укрепляют мышцы верхней спины, бицепсы и кор. Возьмите по гантели в каждую руку, соедините бедра, держите спину ровной, а грудь приподнятой. Далее согните локти, потяните гантели к грудной клетке, сжимая лопатки. Повторите упражнение в 3 подхода по 12 раз, контролируя движение.
Планка Планка эффективно укрепляет мышцы живота, включая прямые, косые и поперечные. Для выполнения начните с предплечья, держа локти под плечами, а тело в прямой линии. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты и сделайте 3 подхода.
Скручивание Скручивания помогают укрепить косые мышцы и мышцы кора, улучшая стабильность во время вращений. Чтобы выполнить скручивания, сядьте на пол, согнув колени, поднимите стопы и держите перед собой гирю или мяч. Поверните туловище вправо, прижимая вес к земле, а затем влево. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Подъемы Подъемы на скамью укрепляют ноги, работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, одновременно улучшая баланс. Встаньте перед скамьей, поднимитесь правой ногой, поставьте левую, а затем спуститесь сначала правой, а затем левой. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу.
Велосипедное скручивание Велосипедные кранчи тренируют все мышцы живота. Для выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Подтягивайте противоположный локоть к колену, вытягивая другую ногу. Чередуйте стороны, делая 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Бурпи Бурпи — это упражнение для всего тела, которое сочетает силовые и кардионагрузки, эффективно сжигая калории и улучшая физическую форму. Начните стоя, расставив ноги на ширине бедер, опуститесь в присед и положите руки на пол. Переведите ноги в позицию планки, выполните отжимания, прыгните ногами к рукам и завершите взрывным прыжком вверх. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.