С возрастом естественно уменьшается мышечная масса, что может затруднить повседневные движения. Начиная с 30 лет, стоит начать принимать определенные меры для ее сохранения, чтобы поддерживать активность и здоровье в будущем.
В частности, мышцы ног играют важную роль в балансе и предотвращении травм, а потому выполнение специальных упражнений без оборудования поможет укрепить мышцы, улучшить подвижность и поддержать здоровье ног. Какую тренировку следует внедрять уже сейчас, чтобы остаться сильными в возрасте, рассказали в Eat This, Not That.
Берпи Для выполнения берпи, начните из положения стоя, прыгните вниз до планки, держа плечи на одной линии с запястьями. Затем, опустите тело на пол, поднимитесь в планку и прыгните ногами к рукам. Встаньте и завершите упражнение обычным прыжком или прыгните с подтягиванием. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания с упором на стену Для эффективного выполнения такого упражнения, станьте спиной к стене и согните колени под углом 90 градусов, пока бедра не станут параллельными полу. Держите спину ровной, а ноги на расстоянии так, чтобы вам было удобно. Держите положение столько, сколько вы сможете выдержать.
Подъемы Для выполнения подъемов разместите прочный блок перед собой. Поставьте одну ногу на блок, перенесите вес на него и поднимитесь, выпрямив ногу. Контролируя движение, опускайтесь другой ногой. Чередуйте ноги во время упражнения.
Выпады Станьте прямо и разместите ноги на ширине бедер. Заведите левую ногу назад, опустите ее, пока голень не поднимется от пола, и согните правое колено до угла 90 градусов. Верните ногу в исходную позицию и повторите для другой ноги. Чередуйте ноги для каждого повторения.
Ягодичные мосты Лягте на спину, согните колени и держите ноги на земле. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра к потолку и вернитесь вниз, опуская ягодицы на пол. Для дополнительного эффекта поднимите пятки, поднимая бедра еще выше.