Чтобы замедлить старение, важно сочетать силовые упражнения, кардио, тренировки на гибкость и баланс. Это поможет поддерживать мышцы, кости, сердечно-сосудистую систему, подвижность и равновесие.
Начать никогда не поздно, поскольку такая регулярная активность улучшает самочувствие и позволяет оставаться активным в любом возрасте. Какие упражнения стоит выполнять уже сегодня, рассказали в Eat This, Not That.
Кардио Кардиотренировки любого типа, от плавания до HIIT, помогают замедлить старение, улучшают кровообращение и поддерживают выносливость. Для улучшения здоровья старайтесь еженедельно выполнять 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений. Это может быть плавание, продолжительностью до 25 минут три раза в неделю или HIIT на 30 минут пять раз в неделю.
Силовые тренировки Силовые тренировки важны для поддержания прочности костей и мышечной массы, которая естественно уменьшается с возрастом. Выполняйте их дважды в неделю для всего тела: жимы, приседания, тяги, сгибания рук и ног, а также разгибания икр. Если тренируетесь трижды в неделю, разделите дни на мышцы "толчка" (грудь, плечи, трицепсы), "тяги" (спина, бицепсы) и ноги с кором.
Тренировка на баланс С возрастом поддерживать баланс становится труднее, а его нарушение повышает риск падений и переломов. Включайте упражнения на равновесие минимум три раза в неделю и начните с простого. Например, стойте на одной ноге несколько секунд или попробуйте другие упражнения, такие как балансирование во время сгибаний на бицепс или занятия йогой.
Упражнения на гибкость Старение может привести к уменьшению гибкости и жесткости суставов, а потому важно выполнять растяжку. Добавляйте упражнения на гибкость после кардио или силовых тренировок и уделите 10-15 минут растяжке мышц. Это поможет сохранить подвижность и комфорт в теле.